Як позбутися безсоння

Безсоння, також відоме як інсомнія, – це порушення сну, яке може істотно погіршити якість нашого життя. Зазвичай люди, що страждають від інсомнії, відчувають неперервну сонливість протягом дня, але не можуть вкотре заставити свій організм заснути вночі.

Чому виникає безсоння?

• Порушення гігієни сну. Для гарного нічного відпочинку необхідно мати зручну позу, тишу, оптимальну температуру в спальні, а також свіже повітря. Довго і добре спати неможливо, якщо вас будять сонячні промені, а сусіди вирішили голосно послухати музику о третій годині ранку;
• Тривога, стрес, занепокоєння. Стресові ситуації вносять розлад у роботу нашої нервової системи, що заважає в потрібний момент працювати тим ділянкам мозку, які відповідають за сон. Порушення у функціонуванні залоз призводить до зменшення вироблення гормонів сну, а також збільшення адреналіноподібних речовин в організмі;
• Хвороби нервової системи. Депресія, невроз, психічні захворювання, нейроінфекції, струс мозку. При розладах нервової системи процеси збудження і гальмування не перебувають у рівновазі, що також призводить до серйозних порушень сну;
• Неправильне харчування. Як відомо, переїдати на ніч не можна. Однак і лягати спати голодним також не варто.

Щоб точно встановити причину захворювання, треба звернутися до лікаря, тому що самолікування неприпустиме та може привести до погіршення стану організму.

Як впоратися з безсонням самостійно?

• Дотримуватися режиму дня;
• Не вживайте в другій половині дня такі тонізуючі засоби, як кофеїн, алкоголь і сигарети;
• Намагайтеся більше рухатися протягом дня (але не ввечері!);
• Створіть комфортну атмосферу у своїй кімнаті: частіше провітрюйте, купіть зручні простирадла, можливо використовуйте аромаолії;
• Не приймайте снодійне, якщо його не призначив лікар. Воно допомагає лише кілька днів, а потім настає звикання – і ліки перестають діяти.

Як швидко заснути при безсонні?

Метод “4-7-8”

Метод є простим дихальним методом, що сприяє заспокоєнню і розслабленню. Для досягнення ефекту необхідно виконати цикл не менше трьох разів:

• Розташуйте кінчик язика за передніми верхніми зубами;
• Зробіть видих через рот, створюючи легкий свистячий звук;
• Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до чотирьох;
• Затримайте дихання, рахуючи до семи;
• Відкрийте рот і зробіть максимальний видих зі свистячим звуком, знову рахуючи до восьми.

Парадоксальний намір

Цей спосіб включає спробу залишатися бадьорим замість того, щоб змушувати себе спати. Цей метод ґрунтується на припущенні, що стрес і занепокоєння, які виникають унаслідок примусу до сну, можуть завадити розслабитися і заснути.

Військовий метод

Ця методика передбачає зручне розташування тіла в сидячому або лежачому положенні. Потім слід послідовно розслабити обличчя, плечі та ноги. Фінальний етап полягає в прагненні не думати ні про що.

Прогресивна м’язова релаксація

Цей метод полягає в усвідомленому чергуванні розслаблення й напруження різних груп м’язів, що сприяє прискореному розслабленню тіла та засинанню.

Хто лікує безсоння?

Лікуванням цього захворювання займається сомнолог. Для остаточної постановки діагнозу він також може залучати інших фахівців. Як правило, діагностика проходить у кілька етапів:

• Анамнез: лікар розмовляє з пацієнтом, а також за допомогою тестів збирає інформацію про пацієнта і його спосіб життя, а також шкідливі звички;
• Апаратна діагностика проводиться за допомогою актографа, який встановлюють на зап’ясті та фіксує стан пацієнта цілодобово. У деяких випадках може використовуватися відеоспостереження – наприклад, у разі лунатизму. Під час такого обстеження, звісно, пацієнт перебуває в клініці, де до його тіла кріпляться датчики.

Профілактика безсоння

Існує низка речей, вважають лікарі, які не варто вживати або робити безпосередньо перед сном – щоб не виявити себе читачем новин у світі ядерної фізики о четвертій ранку:

• Кава, чай, кола і чорний шоколад містять кофеїн, який чинить тонізуючий вплив на нервову систему. Тому всі ці напої та продукти необхідно вживати за шість годин до сну;
• Енергетичні напої з екстрактом гуарани, лимонника, кофеїну або таурину також “пробуджують” діяльність нервової системи. Вони не дадуть вам заснути вдвічі довше, ніж кава;
• Тютюн та алкоголь – також стимулятори, які також можуть спричиняти короткочасне безсоння. А ось вживання психоактивних засобів на кшталт гашишу, анаші, марихуани та ЛСД може стати причиною хронічного розладу сну;
• Велика кількість їжі перед сном – часта причина кошмарів і частих пробуджень. Оскільки м’ясо перетравлюється в нашому шлунку не менше восьми годин, розумніше буде з’їсти його на обід. Для вечері більше підходять овочі, фрукти, молочні страви та каші;
• Велика кількість випитої рідини також може порушувати якість сну;
• Заняття на тренажерах та інша рухова активність кращі не пізніше, ніж за шість годин до сну. Тому краще відмовитися від занять спортом після роботи, замінивши їх пішими прогулянками;
• За можливості краще уникати стресів у вечірній час, а також абстрагуватися від проблем, які на даний момент вирішити неможливо;
• З’ясування стосунків також краще відкласти на ранок. Не варто також сваритися в спальні, а тим більше – лежачи в ліжку. Це місце має асоціюватися тільки зі сном.

Хороший сон також має кілька додаткових правил. Так, ліжко не повинно слугувати для перегляду телевізора, читання чи їжі. Крім того, ідеально проводити в ліжку на 15 хвилин довше, ніж ви витрачаєте на сон: так, якщо вам потрібно 7 годин для сну, лягати потрібно о 23.45 і вставати о 7.00.

Часті питання